5 bài tập thể dục bằng xe đạp tại nhà đơn giản hiệu quả nhất

Bạn đã sở hữu được một chiếc xe đạp thể dục tại nhà, nhưng lại không biết nên tập thể dục bằng xe đạp như thế nào để đạt hiệu quả cao?

Đừng lo lắng, trong bài viết này AMP Shop sẽ gợi ý cho bạn 5 bài tập thể dục bằng xe đạp đơn giản, dễ thực hiện dành cho người mới bắt đầu. Cùng tìm hiểu ngay nhé! 

1. Bài tập gập người về phía trước

Bài tập thể dục bằng xe đạp đầu tiên này rất đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Ở tư thế chuẩn bị, bạn chỉ cần đặt hai chân ngay ngắn lên bàn đạp, đặt khuỷu tay lên thanh điều khiển.

• Từ từ nâng người đứng lên khỏi yên xe, hai chân duỗi thẳng, đầu hơi cúi xuống sao cho cổ, lưng, hông tạo thành một đường thẳng.
• Xoay nhẹ hông sang một bên, thả gót xuống. Kéo dài vai và cột sống, giữ khoảng vài giây.
• Tiếp theo xoay hông sang phía bên còn lại, thả gót xuống. Kéo dài vai và cột sống, giữ khoảng vài giây.
• Cứ như vậy lặp lại động tác nhiều lần.

2. Bài tập nâng ngực

Tư thế chuẩn bị: đặt hai chân lên bàn đạp, tay nắm vào phần khung tay cầm. Sau đó bắt đầu thực hiện bài tập nâng ngực:

• Từ từ đứng dậy, nhấc mông khỏi yên xe, toàn thân hướng về phía trước, hai chân tự lên phần thân tay cầm của xe. Hai mũi chân hướng xuống sàn nhà.
• Tay nắm chặt khung tay cầm, kéo vai hơn ngửa ra đằng sau, mắt hướng nhìn lên trên.
• Giữ nguyên động tác đến khi bạn muốn dừng lại, trở về vị trí ngồi xe ban đầu và lặp lại nhiều lần.

3. Bài tập nâng chân hiệu quả

Bài tập nâng chân này hơi khó một chút, đòi hỏi bạn phải kiên trì và có thêm một chút khéo léo. Thường thì khi thành thạo 2 bài tập trên, bạn nên chuyển qua bài tập thứ 3 này để nâng cao kỹ năng của bản thân.

Rời khỏi chiếc xe đạp thể dục, đứng cạnh phí bên trái của yên xe. Lần lượt thực hiện các động tác:

• Đặt phần gót chân trái lên tay cầm của xe, bàn tay phải đưa ra nắm lấy các ngón chân trái.
• Chân phải đứng thẳng, không được trùng đầu gối. Đồng thời đầu gối chân trái cũng phải căng.
• Từ từ kéo ngực, nâng chân lên. Giữ nguyên tư thế này đến khi nào bạn muốn. Sau đó thực hiện lại động tác với chân còn lại.

4. Bài tập gập chân

Bài tập thể dục bằng xe đạp này khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được. Sẵn sàng ở tư thế chuẩn bị: rời khỏi xe đạp tập, đứng cạnh phía bên trái yên xe. Sau đó thực hiện các bước:

• Đặt tay phải lên thanh điều khiển, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào chân phải.
• Chân trái từ từ gập về đằng sau. Đưa tay trái ra đằng sau nắm lấy bàn chân trái. Sao cho khuỷu tay tạo thành góc 120 độ.
• Dùng lực của bàn tay kéo chân gập lại, sao cho gót chân gần chạm mông.
• Giữ động tác này tới khi nào bạn muốn dừng. Sau đó lặp lại với chân bên kia.

5. Bài tập động tác chân kết hợp

• Tư thế chuẩn bị: Đứng ở một bên yên xe, một tay đặt lên yên xe, một tay đặt vào phần tay lái.
• Gập chân trái, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối của chân phải. Như vậy khuỷu chân trái sẽ tạo thành một góc 90 độ.
• Chân phải gập xuống, sao cho khuỷu chân phải tạo thành một góc 120 độ, tay trái kéo căng. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
• Giữ nguyên tư thế này đến khi bạn muốn dừng. Sau đó chuyển sang chân còn lại.

Nếu như việc đạp xe đã khiến bạn cảm thấy nhàm chán thì hãy đổi ngay sang 5 bài tập thể dục bằng xe đạp mà AMP Shop gợi ý trên đây nhé. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào trong quá trình tập luyện hãy liên hệ ngay với chúng tôi. AMP Shop luôn sẵn sàng trợ giúp khách hành!