Cách sử dụng máy ép ngực hiệu quả nhất cho người mới

Cần có thời gian nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục

Máy ép ngực là máy tập phổ biến tại các phòng GYM và bạn có thể sử dụng máy theo hướng dẫn. Hãy cùng AMP shop tìm hiểu cách sử dụng máy ép ngực hiệu quả nhất nhé!

Cách sử dụng máy ép ngực không khó tuy nhiên nó cần sự chính xác của người tập để có thể tránh khỏi những chấn thương và giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn. Hãy cùng AMP shop khám phá ngay.

Những ai nên dùng máy ép ngực?

Có những thông tin cho rằng máy ép ngực chỉ nên dùng cho nam giới hoặc phù hợp hơn với nam giới để có cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên ý kiến này đã sai.

ùng máy ép ngực có thể đem đến hiệu quả thể hình cao, tăng cơ
ùng máy ép ngực có thể đem đến hiệu quả thể hình cao, tăng cơ

Máy ép ngực có thể dùng cho cả nam và nữ, cả thanh niên hay người đã có tuổi. Những người đã quan tâm và luyện tập GYM thì chắc chắn sẽ có một lần dùng máy ép ngực.

Dùng máy ép ngực có thể đem đến hiệu quả thể hình cao, tăng cơ, giảm mỡ hay nhưng hiệu quả về sức khỏe khác. Bất cứ đối tượng nào cũng có thể dùng máy ép ngực, chỉ là cách sử dụng máy ép ngực với cường độ tập luyện khác nhau.

Tập nhẹ (trên 15 lần một hiệp): Đây là bài tập nhẹ nhàng với tác dụng giúp người dùng tăng cơ, giảm bớt mỡ thừa và giảm cân.

Tập vừa (Từ 8 – 12 lần mỗi hiệp): Bài tập này có thể dành cho cả nam và nữ với mục đích chính đó là tăng cường sức khỏe. Bài tập này giúp người tập có được thân hình cân đối, thon gọn.

Tập nặng (dưới 8 lần một hiệp): Đây là bài tập nặng và dành riêng cho nam giới và những người muốn xây dựng hệ cơ bắp săn chắc Khi tập động tác này không nên quá nhanh mà cần phải từ từ và tăng độ kích thích sức khỏe cơ bắp.

Nguyên tắc phục hồi cơ bắp, cơ thể

Trong khi luyện tập, việc phục hồi cơ bắp là rất quan trọng, chỉ khi có bước phục hồi đúng cách thì bài tập mới đạt được hiệu quả cao nhất. Mỗi bài tập lại có thời gian nghỉ và hồi phục khác nhau.

Tập nhẹ: Với bài tập này bạn chỉ nên nghỉ dưới 1 phút.

Tập vừa: Thời gian nghỉ cần thiết là 1 – 2 phút đã đủ để cơ bắp có thể tiếp tục cho lượt tiếp theo.

Tập nặng: Với bài tập này thì chắc chắn thời gian nghỉ phải lớn hơn. Thời gian nghỉ khoảng 2 – 3 phút có thể đủ để cơ bắp tiếp thêm nhiên liệu (đường, glutamine, Creatine, BCAA…). Bài tập này khá mất sức nên thời gian nghỉ cũng cần nhiều hơn. Tuy nhiên nếu bạn nghỉ quá 3 phút thì cơ bắp của bạn sẽ bị mất đi sự kích thích và việc luyện tập sẽ kém hiệu quả hơn.

Cần có thời gian nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục
Cần có thời gian nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục

Kể cả sau khi luyện tập ép ngực thì cũng cần thời gian khoảng 2 – 3 ngày để có bắp và cơ thể có thể hồi phục trước khi tiếp tục luyện tập. Cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng trong thời gian tập luyện, nó cũng ảnh hưởng đến thời gian hồi phục của cơ thể.

Hãy chú ý ăn uống với chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong thời gian tập ép ngực, đặc biệt là protein. Nếu như bạn muốn tăng cân thì nên dùng các sản phẩm giúp tăng cân trong quá trình tập luyện.

Cách sử dụng máy ép ngực

Hãy chú ý ăn uống với chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong thời gian tập ép ngực
Hãy chú ý ăn uống với chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong thời gian tập ép ngực

Trước khi tập, bạn hãy kiểm tra các thông số chi tiết của máy xem nó có phù hợp với cơ thể của mình hay không. Tiếp theo đó là điều chỉnh mức tạ cho phù hợp. Cách sử dụng máy ép ngực không khó, hãy cùng xem nhé!

Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ lại khoảng 2 giây tại điểm căng nhất của cơ ngực và khoảng 1 giây tại điểm ép nhất, đây là điều không bắt buộc nhưng nếu làm được thì bài tập của bạn sẽ có hiệu quả cao hơn. Nên tập chậm rãi để cơ có thời gian hồi phục, không nên quá vội vàng.

Một số lưu ý

  • Bạn không nên khóa khớp vai, khớp cùi chỏ, không để tay quá thẳng
  • Nên cô lập cơ vai và sử dụng cơ ngực khi tập
  • Hít vào khi căng cơ và thở ra khi ép cơ
  • Tập xong nên đi lại vài vòng, hít thở sâu.

Trên đây là cách sử dụng máy ép ngực mà AMP shop đưa ra. Hy vọng bài viết trên đã đem đến cho bạn những thông tin hữu ích.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *